hamilelikte fitness yapmak

Hamilelikte Fitness Yapılır Mı?

Hamilelik döneminde vücutta pek çok fiziksel değişim yaşanırken, fazla ağırlık kaldırmak gibi durumların da anne adayları için zararlı olduğu bilinir. Durum böyle olunca hamilelikte fitness yapılır mı sorusu da sıklıkla yöneltiliyor fakat spor aslında anne adayları için olmazsa olmaz bir durum. Peki gebelikte fitness’ın faydaları nelerdir? Sizler için derledik…

Gebelikte Fitness’ın Faydaları

Öncelikle sağlık açısından faydalarına göz atmak gerekiyor. Bu dönemde yapacağınız fitness;

  • Gestasyonel diyabet ve uzun vadeli obezite riskinin azalmasıı
  • Gestasyonel diyabetin kontrolünü
  • Artan enerji seviyesinin dengesini
  • Artan kas seviyesi ile beraber  güç ve dayanıklılığınızı
  • Daha çabuk normal doğum yapma şansını
  • Doğumdan sonra iyileşmenin daha çabuk gerçekleşmesini
  • Sırt ağrılarında azalmasını
  • Mide bulantısı ve şişkinliklerin azalmasını sağlar.

Yani hamilelikte fitness yapılır mı sorusuna kısa yanıt olarak ‘Evet’ diyebiliriz. Önemli olan da uygulama şekilleridir.

Kaçınılması Gereken Egzersizler

Gebelik döneminde en azından doğum gerçekleşene kadar bazı sert, sıkı spor ve aktivitelerden kaçınmak gerekiyor. Michigan State Üniversitesi’ndeki Profesör Jim Pivarnik, bu konuda travma yaratacak aktiviteler ve dengenizi sarsacak hareketlerden tamamen kaçınmanızı öneriyor.

Hamilelik öncesi spor yapıyorsanız, eski alışkanlıklarınızı kimi zaman devam ettirmeniz zor olabilir ve bu noktada doktorunuzun da nelere izin vereceği önemlidir. Örneğin bu dönemde tekvandoya yada kareteye hiç bulaşmamalısınız ama yoga ve koşu gibi aktiviteler her zaman için yapabilirsiniz.. Ağırlık çalışmaları da sorun yaratmaz fakat ne kadar yoğun olduğuna dikkat etmek gerekir. (Bknz: Hamilelikte Ağırlık Kaldırmak)

Ne Kadarı Çok Fazla?

Rutinlerinizi saatler veya dakikalar olarak değil de, vücudunuzu dinlerek ve yorgunluk düzeyinizi tartarak oluşturun. Egzersiz miktarı sağlık için kesinlikle önemli bir rol oynasa da, eylemlerin hamileliğinizi negatif yönde etkilememesi önemlidir.

Fitness sırasında şu durumlar tehlikeye işaret etmektedir;

  • Vajinal kanama
  • Kas zayıflığı
  • Nefes problemleri
  • Baldırlarda ağrı
  • Şişkinlik
  • Baş dönmesi
  • Baş ağrısı
  • Azalan cenin hareketi
  • Göğüs ağrısı
  • Amniyotik sıvı sızıntısı

Trimesterlara göre basit öneriler

Konu fit hamilelik ve gebelikte fitness’ın faydaları olunca NASM sertifikalı kişisel antrenör Gina Harney de Pivarnik’in tavsiyelerini size aktarmakta fayda var. Uzman;  bu dönemde fitness yaparken  hem doktora kulak asılmasını, hem de vücudun durumuna dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor.

Gina Harney’e göre gebe kadınların iyi hissettiren aktivitelerde bulunması gerekiyor. Bu sayede anne adayları özellikle ilk 3 aylık dönemde ortaya çıkacak olan yorgunlukla da daha kolay baş edecekler. Fakat aynı zamanda yorgun düştüğünüz vakitlerde çalışmaya devam etmemeniz gerekiyor. Bu dönemlerde yapılacak en iyi şey biraz yürüyüş ve vücudunu dinlendirmek olacaktır. (Bknz: Hamilelikte Yürüyüşün Faydaları)

İkinci ve Üçüncü 3 Ay

İkinci üç aylık periyoda girdiğinizde ise çalışmalar konusunda biraz daha serbest olma vaktiniz gelecektir. Genellikle ilk 20 haftadan sonra pek çok doktor sırt üstü pozisyonlardan kaçınmanızı önerir. Bunun yerine çalışma sehpaları veya denge topları kullanarak destek alabilirsiniz. Aynı zamanda karnınızın üzerine yatacağınız pozisyonlardan da kaçınmak gerekiyor.

Hamileliğin artık son döneminde ise cenine zarar gelmesinden kaçınmanız şart ve yüz üstü de yatmamalısınız. Bunun yerine ayakta duracağınız veya yan uzanacağınız pozisyonlara sadık kalın. Yürümek, esneklik ve hafif güç antrenmanları yapmak son üç ayda iyi bir kordinasyon sağlayacaktır.

Hamile Kadınlar İçin Fitness Egzersizleri

Denge çalışmaları, duruş hizamaları ve leğen kemiğini güçlendirmek hamile kadınlar için idealdir. Aynı zamanda şunlar da tavsiye edilir;

  1. Bel kemiği denge çalışmaları
  2. Sabah antrenmanları
  3. Plank çalışmaları
  4. Squat
  5. Geleneksel dambıl ağırlık antrenmanları

Fitness dışında en çok tavsiye edilen egzersizler ise: Hamilelikte Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri ve Gebelik Yogası

Beslenme ve Fitness

Egzersiz yapmak kalori sarfiyatına sebep olacaktır ve bu yüzden vücudunuzun güç toplaması için beslenmenize dikkat etmeniz şart. Hamile kaldığınızda, bebek büyüdükçe doğal olarak kilo alırsınız. Almanız gereken kilo miktarı da hamilelik öncesi ağırlığınıza göre değişiklik gösterir.

Eğer vücut kitle endeksiniz sağlıklı bir aralıktaysa (18.5 ile 24.9) günlük fazladan 340 kalori almanız, hamileliğin sonlarına doğru da bunu 450 kaloriye çıkarmanız gerekmektedir. Eğer fazla kilolu veya zayıfsanız da kalori alımı buna göre değişim gösterecektir. Alacağınız kaloriyi bir diyetisyenin belirlemesi en sağlıklı olanıdır.

Ayrıca spor öncesinde, esnasında ve sonrasında su içmenize dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde dehidrasyon yaşayabilir ve plasentaya ulaşacak kan miktarının azalmasına neden olabilirsiniz. Hatta dehidrasyon aşırı sıcaklığa meydan verebilir, farklı kasılmaları tetikleyebilir.

Hamile kadınların ne kadar su içmesi gerektiğiyle ilgili net bir açıklama – tavsiye yoktur fakat birçok uzman dikkat edilmesini önerir. Bu noktada idrar renginizi kontrol edebilirsiniz. Koyu sarı idrar dehidrasyona işaretken, idrarın beyaz olması her zaman için sağlıklıdır. Böyle durumlarda idrarınız düzelene kadar her saat başı bir iki bardak su içmeniz gerekir. Bu konuda daha detaylı bilgi için: Hamilelikte Su Tüketimi başlıklı konumuza göz atabilirsiniz.

Bu yazımızda hamilelikte fitness yapılır ve gebelikte fitness’ın faydaları nelerdir gibi bir çok soruyu cevaplandırdık. Başka yazılarda görüşmek üzere.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik Belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Hamilelikte Spora Gidilir Mi Diyenlere 6 İpucu başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

8

Yorum Yok.

Bir cevap yazın