gebelik yoga ve yararları

Sıhhatli Gebeliğin Formülü: Hamilelik Yogası!

Eğer bebek bekliyorsanız ve hem rahatlamanın, hem de fit kalmanın yollarını arıyorsanız hamilelik yogası ya da doğum öncesi yoga denilen egzersiz türünü değerlendirmenizi tavsiye edebiliriz. Çünkü gebelikte döneminde yapılacak yoga ile doğumu kolaylaştırmak ve bebeğinizin sağlığına katkıda bulunmak mümkün.

Doğum öncesi yogayanın nasıl yapıldığını anlatmaya başlamadan önce sizebu egzersizlerin faydalarından bahsedeceğiz, ardından bu sporu yaparken herhangi bir sorun yaşamamanız için bazı basit tavsiyelerde bulunacağız. Keyifli okumalar…

Doğum Öncesi Yoganın Faydaları

Günümüzde hamilelik yogası sınıfları oldukça popüler hâle gelirken, özellikle de  hamilelikte yürüyüş gibi kardiyo egzersizleriyle bir araya geldiğinde anne adaylarının fiziğini koruması için en ideal yöntem olarak göze çarpıyor. Yeni başlamanız ya da tecrübeli olmanız fark etmeksizin, yoga sizi esnek tutacak, kaslarınızı güçlendirecek ve dengenizi sağlayacaktır.

Bu egzersiz türü aynı zamanda farklı yararlara da sahip çünkü yoga ile nasıl derinden nefes alabileceğinizi ve bilinçsel olarak nasıl rahatlayabileceğinizi öğreniyorsunuz . Elbette ki tüm bunlar doğum sırasında da işinize yarıyor. Doğru şekilde nefes alıp vermek yoga derslerinde öğretilen ilk şey olurken, bu teknik “ujjayi” diğer adıyla “yoga nefesi” olarak da biliniyor. Yavaşça burnunuzdan havayı içinize çekiyor, ciğerlerinizi göbeğiniz genişleyene kadar dolduruyor ve ardından tamamen dışarı veriyorsunuz.

Yoga eğitiminin ilk aşamasında Ujjayi denilen bu nefes tekniğini öğrenmeniz oldukça önemli çünkü doğum sırasında pek çok kadın nefes alıp verirken sorun yaşıyor ve sakin kalmakta zorlanıyor. Acınız varsa veya endişeliyseniz, doğal olarak vücudunuz adrenalin üretir ve bu da oksitosinin üretimini azaltır. Oksitosinin ise doğumun doğru şekilde ilerlemesini sağlayan bir hormondur. Oksitosinde meydana gelen bu azalma doğumunuzu daha da zorlaştırır. Bu yüzden doğum eylemi esnasında doğru nefes alıp vermek oldukça büyük önem arz etmektedir.

 

Yapılan son 10 önemli araştırma gösteriyor ki, gebelikte yoga aynı zamanda hamilelikte yaşayacağınız komplikasyonları, ağrıyı ve stres seviyesini de düşürüyor. Tabii her şey sadece hamilelik ve fiziksel durumunuzla da sınırlı değil. Özellikle bunun için bir eğitim programına katılıyorsanız, yoga sınıflarında tanışacağınız pek çok farklı hamile kadın olacak ve siz de bir topluluğun parçası hâline geleceksiniz. Bu şekilde en azından bir nebze sosyalleşebilir, aynı duyguları paylaştığınız insanlarla bir araya gelebilirsiniz. Bu da sizi doğuma hazırlayan önemli bir adımdır.

Hamilelikte İlk 3 Aylık Dönem İçin Yoga İpuçları

Bir yoga programına başlamak ya da devam etmek için herhangi bir problem olmadığına emin olmak için ilk başta doktorunuza danışmakla işe başlayın. Muhtemelen hamileliğinizin erken döneminde çok fazla kısıtlama yaşamayacaksınız fakat tabii ki belli başlı kurallara da uymak şart. Örneğin yoga öncesinde, yoga sırasında ve sonrasında dehidrasyonu önlemek için bolca su içmek gibi. Gebelik döneminde kaybedilen suyun yerine konulmaması büyük bir risk teşkil etmektedir. (Bknz: Hamilelikte Su Tüketimi)

Yogaya yeni başlayan yada gebelik öncesinde de yapan annee adaylarınaşunu hatırlatmak gerekiyor ki, gebeliğiniz ilerledikçe eskisi kadar rutin alışkanlıklarınıza sadık kalmanız mümkün değil ve bir dizi değişiklik yapmanız gerekecek. Bu noktada yoga uzmanları kadınlara vücutlarını dinlemelerini ve ona göre hareket etmelerini öneriyor. Yani ağrı veya herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız ara vermeli, ardından eğitmeninize danışarak programınızda değişiklik yapmalısınız.

Hamilelikte İkinci 3 Aylık Dönem İçin Yoga İpuçları

2. Trimester de yoga yapmaya başlayan yada yapmaya devem anne adayları için önerilerimiz şu şekilde:

  • Yavaş yavaş bu dönemde eklemleriniz daha da gevşemeye başlayacak. Dolayısıyla yoga pozisyonlarınızı biraz daha yavaş ve dikkatlice hazırlamaya özen gösterin. Mutlaka bir uzmandan destek alın!
  • Egzersiz esnasında geçtiğiniz pozisyonlarda kendinizi zorlamayın ve rahatsızlık hissettiğiniz anda durun.
  • Özellikle yere uzandığınızda üst vücudunuzu desteklemek için yastık benzeri bir eşya kullanın.
  • Gebelikte yoga yaparken aynı zamanda doğumun da giderek yaklaştığını, bu sebeple dengenizin de azaldığını unutmayın.
  • Acele etmeyin ve ağrı, yorgunluk hissetmemek için kendinizi çok da zorlamayın.

Hamilelikte Üçüncü 3 Aylık Dönem İçin Yoga İpuçları

Bu dönemde muhtemelen günlük aktivitelerinizi yaparken dahi daha çok zorlanacak, kilo alacaksınız ve karnınız giderek büyüyecek. Dolayısıyla yoga yaparken aşağıdaki ipuçlarına dikkat etmeye özen gösterin;

  • Ayakta yapılan hamilelik yogası hareketlerinde ya duvardan, ya da bir sandalyeden destek alın. Aksi takdirde dengenizi kaybedip düşebilir, kendinizi ya da bebeğinize zarar verebilirsiniz.
  • Farklı pozisyonlar ve duruşlar arasında dengenizi sağlamak için kemer gibi araçlar kullanın.
  • Uzun süre aynı pozisyonlarda durmayın. Hareketi devam ettirmek önemli çünkü uzun süre aynı şekilde ayakta durmak kalbinize giden kan akışını yavaşlatabilir.  Bu durum size ve bebeğinize zarar verebilir.

Hamilelikte Yoga Yaparken Almanız Gereken Önlemler

Her egzersizde, sporda olduğu gibi yoga yaparken de almanız gereken bazı güvenlik önlemleri bulunuyor. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz;

  • Özellikle de ilk üç aylık dönemde sırt üstü yatmaktan itinayla kaçının. Bu şekilde bir pozisyon bacaktan kalbinize kan akışını sağlayan damarlara zarar verebilir ve aynı zamanda rahminize giden kan akışını azaltabilir. Aynı zamanda baş dönmesi, nefes darlığı ve mide bulantısı gibi sorunlar da yaşayabilirsiniz. Bu yüzden sırt üstü yatmanız gereken durumlarda bir yastık kullanarak üst vücudunuzu dik şekilde tutun ya da bu süreleri 1 dakika ile kısıtlayın.
  • Baş aşağı durma gibi pozisyonlardan yoga esnasında kaçının. Hamilelik bu gibi jimnastik egzersizleri için uygun bir dönem değildir ve bebeğin düşmesi riski meydana gelir.
  • Karın kaslarınızı aşırı derecede geren pozisyonlardan da kaçının. Bunlar hem sakatlığa yol açabilir, hem de kaslarınızda problem yaratabilir.
  • Özellikle aşırı sıcak havalarda yoga yapmaktan kaçının ve Bikram tipi yoga türlerini de tercih etmeyin. Yoga hâli hazırda fazlasıyla terleten bir spordur ve uzun süre yapmanız farklı rahatsızlıklara sebebiyet verebilir. Hamilelikte terleme problemi yaşayan gebeler bu konuya daha fazla dikkat etmelidir. (Bknz: Hamilelikte Terleme)

Hamilelikte Yoga Yapmak Tehlikeli mi?

Başta da söylediğimiz gibi, yoga bu dönemde tehlikeli değildir. Yoga tam aksine hamilelik sırasında gerekli önlemleri aldığınız müddetçe son derece faydalıdır. Nefes almanızı, rahatlamanızı sağlar ve tüm bunlar da hamileliğin, doğumun ve anneliğin fiziksel gereksinimleridir.

Aynı zamanda zihninizi de açar ve duygusal stresi ortadan kaldırır. Kaldı ki gebelik esnasında pek çok kadın duygusal çalkantılar yaşadığı için, yoganın faydaları paha biçilemez.

Hamilelik yogasına dair bazı önerilerimiz ise şu şekilde;

  • Eğer sıradan bir yoga sınıfına dahil oluyorsanız, yani hamile kadınlar için özel açılan bir sınıf değilse mutlaka eğitmeninizi durumunuza dair bilgilendirin ve gebeliğinizin aşamasını söyleyin. Size buna göre davranacak ve bir program ayarlayacaktır.
  • Özellikle ilk üç aylık periyotta ekstra özen gösterin, söylediğimiz gibi sırt üstü pozisyonlardan kaçınarak rahminize yeterli kan akışı olmasını sağlayın.
  • Karın bölgenizi ve diğer kaslarınızı fazla gerecek pozlardan uzaklaşın. Hiçbir şekilde ortada sakatlık, ağrı riski bırakmayın.
  • Twist pozisyonları sırasında bu hareketi daha çok omuzlardan ve sırtınızdan gerçekleştirin. Yani belinizi fazla kıvırmayın ve karın bölgenizde oluşacak baskılardan kaçının. Sadece rahat olduğunuz müddetçe twist yapın ve daha ileri gitmeyin.

Doğum Öncesi Yoganın 8 Önemli Faydası

  1. Güç ve Dayanıklılık

Bebeğiniz büyüdükçe, enerji ve güç ihtiyacınız artacaktır. Yoga ise kalçalarınızı, sırtınızı, kol ve omuzlarınızı güçlendiren bir egzersiz türüdür. Bu nedenle size ciddi yararlar sağlayabilir.

  1. Denge

Cenin büyümesi vücut dengenizi de değiştirir. Aynı zamanda artan östrojen oranı yüzünden duygusal çalkantılar da yaşarsınız. Bu yüzden de yoga pozisyonlarında bol bol denge ve nefes alma egzersizleri yapılır ve hem fiziksel, hem duygusal olarak dengenizi korumanıza yardımcı olur.

  1. Sinir Sistemi

Derin nefes alma egzersizleri sinir sistemini iyileştirirken, beraberinde rahatlama hissini getirir. Vücudumuz doğru durumdayken sindirim sistemi de doğru çalışır, daha rahat uyuruz ve bağışıklık sistemimiz tabiri caizse ‘hata’ vermez.

  1. Doğuma Hazırlık

Her yoga pozisyonunda nefes egzersizleri yapılırken, bunlar kimi zaman zorlu olabilir fakat aynı zamanda sizi doğuma da hazırlar. Birçok kadın doğum esnasında nefes sorunu yaşarken, 9 ay boyunca kimi zaman hafif, kimi zaman orta tempoda devam ettirilen yoga bebeğinizi doğururken işinizi kolaylaştırır.

  1. Bebekle Bağlantı

Doğum öncesi yoga pratikleri yavaşlamamızı ve vücudumuzda neler olup bittiğine dikkat vermemizi sağlar. Bu sayede de bebeğinizle bağlantı kurar, vücudunuzdaki hareketlerini daha iyi anlarsınız.

  1. Sirkülasyon

Sirkülasyon eklemlerimiz ve kaslarımızla geliştirilirken, yoga bunu sağlamanın en iyi yöntemlerinden biridir. Sağlıklı kan sirkülasyonu gerçekleşirse, şişkinlikler azalır ve bağışıklığımız güçlenir.

  1. Sosyalleşme

Söylediğimiz gibi farklı bölgelerde farklı pek çok yoga kursu bulunuyor ve bunların bazıları sadece hamile kadınlara özel olarak açılmış durumda. Bu tip yerlerde anne adaylarının birbirini tanıması, sosyalleşmesi de mümkün oluyor.

  1. Eğlenceli

Daha önce hiç denemediyseniz, yoga yapmaya başladığınız zaman göreceksiniz ki aslında hiç de korkulacak bir aktivite değil ve boş zamanlarınızı doldurmak için harika bir fikir. Hem kendi sağlığınız, hem de bebeğinizin sağlığı için inanılmaz faydalara sahip olsa da, aynı zamanda yoga bir o kadar eğlencceli ve hiçbir zaman için kendini tekrar etmeyen bir egzersizdir.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik Belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Hamilelikte Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

7

Yorum Yok.

Bir cevap yazın