Hamilelikte Spor Ve Egzersiz


Sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmek için, düzenli uyku ve dengeli beslenme kadar egzersiz yapmak da oldukça önemlidir. Gebelikte fazla kilo almak hem anne hem de bebek için bir takım sağlık problemlerine neden olur. Düzenli olarak egzersiz yapmak, anne adayının fazla kilo almasını engelleyerek sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmesini sağlar. Ayrıca hamilelik döneminin özellikle ilerleyen aylarında bebeğin büyümesiyle annenin ağırlık merkezi yer değiştirir. Bu nedenle omurgayı, bel ve sırt kaslarını güçlendirecek egzersizler yapmak oldukça önemlidir. Gebelikte düzenli egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Eğer hamileliğinizde riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersize başlamanızı tavsiye edecektir.

Hamilelik süresince düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Haftalarca ara vermek ya da bazen yapıp bazen yapmamak egzersizin faydalı olmasını engeller. Gebelik döneminde haftada ortalama 3 ya da 4 gün egzersiz yapmak yeterli olacaktır. Hamilelik süresince dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise kendinizi zorlamamaktır. Uzun süreli ve sizi çok fazla yoran ağır egzersizlerden uzak durmalı, susuz kalmamaya ve kaslarınızın zorlanmamasına özen göstermelisiniz. Egzersiz süresince kısa aralar vermeli ve nefes egzersizleri yaparak kendinizi rahatlatmalısınız. Her türlü egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalı ve egzersizi sonlandırırken de yavaş yavaş bırakmalısınız.

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları:

  • Egzersiz yapmak, hamilelik süresince aşırı kilo almanızı engeller. Böylelikle doğum sonrası fazla kiloları vermekle uğraşmazsınız. Ayrıca fazla kiloların neden olduğu diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemlerinin görülme riski azalır.
  • Bel ve sırt kaslarını güçlendirerek yine bu bölgede oluşan ağrıların azalmasını sağlar.
  • Omurgayı güçlendirerek, duruş bozukluklarını engeller.
  • Gebelikte görülen ödem ve şişliği azaltır.
  • Endorfin hormonu salgısını artırarak kendinizi daha mutlu ve daha iyi hissetmenizi sağlar.
  • Düzenli egzersiz yapmak stresi azaltır. Annenin kendine olan güveni artar.
  • Anne adayının fiziksel ve psikolojik olarak doğuma hazırlanmasına yardımcı olur.
  • Egzersiz yapmak sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Mide ve bağırsak problemlerinin azalmasını sağlar.
  • Düzenli egzersiz vücudun esnekliğini artırarak hamilelik sırasında oluşan cilt çatlaklarının önlenmesine yardımcı olur.

Hamilelikte Hangi Spor ve Egzersizler Yapılabilir?

  1. a) Yürüyüş

Hamilelik süresince yapılabilecek en uygun ve en risksiz egzersiz, yürüyüştür. Hamileliğin her ayında güvenle yapılabilir. Uzmanlar tarafından haftada 4-5 gün düzenli olarak yürüyüş yapmak önerilir. Hamilelik öncesinde spor yapmayan ve egzersize yeni başlayan anne adayları için en uygun egzersiz düzenli olarak yürümektir. Günde yaklaşık yarım saat kadar yürüyüş yapmak yeterlidir. Yürüyüşe yavaş tempoda başlayarak zamanla hızlanabilirsiniz.

  1. b) Hafif tempolu koşu

Düşme tehlikesi olduğu için yürüyüşten daha riskli bir egzersizdir. Hamilelik öncesinde tempolu koşu yapmaya alışkın olmayan anne adaylarına önerilmemektedir. Tempoyu çok artırmamak, kendinizi zorlamamak, nabız ve solunumunuza dikkat etmek ve koşu süresini iyi ayarlamak dikkat edilmesi gereken hususlardandır. Gebelikten önce tempolu koşu yapan anne adayları için uygundur. Ayrıca tempolu koşu düşük riski barındırdığı için yürüyüş yolları ve engebesiz alanlar tercih edilmelidir.

  1. c) Kondisyon bisikleti kullanma

Dışarıda bisiklete binmek, düşme riski taşıdığı için hamilelik döneminde tavsiye edilmez. Fakat bunun yerine ev bisikletiyle pedal çevirme hareketleri yapılabilir. Kondisyon bisikleti kullanırken egzersiz süresini iyi ayarlamaya ve egzersize başlamadan önce ısınmaya özen gösterilmelidir.

  1. d) Pilates ve yoga

Hamilelik yogası ve pilates, vücudun esneklik kazanması ve anne adayının formda kalması açısından tavsiye edilen egzersizlerdendir. Normal pilates ve yoga hareketlerinin uygulanmaması, yalnızca hamileler için uygun olan hareketlerin yapılması oldukça önemlidir. Bir uzmandan yardım alarak hamilelik egzersizlerini düzenli bir şekilde yapabilirsiniz.

  1. e) Yüzme

Hamilelik döneminde tavsiye edilen sporlardan biri de yüzmedir. Eğer imkanınız varsa havuz yerine denizi tercih edebilirsiniz.

Hamilelikte Egzersize Yeni Başlayanlar İçin Öneriler:

  1. a) Hafif hareketlerle başlayın

Her egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın ve yavaş tempolu başlayarak zaman içerisinde temponuzu artırın.

  1. b) Egzersiz arkadaşı bulun

Bir arkadaşınızla ya da eşinizle birlikte egzersiz yapmak, yalnız egzersiz yapmaya kıyasla daha eğlenceli ve daha motive edici olabilir.

  1. c) Kendinizi zorlamayın

Sizi aşırı yoran hareketlerden uzak durun. Egzersiz süresini ve miktarını kendinizi yormayacak şekilde ayarlayın.

  1. d) Bir gruba katılın

Bazı spor salonları hamileler için özel sınıflar açmaktadır. Özellikle pilates, yoga ve hamilelik egzersizlerini sınıf arkadaşlarınızla birlikte ve bir uzman gözetiminde yapmak sizin için daha verimli olabilir.

  1. e) Eğlenceli hale getirin

Spor yapmayı bir zorunluluk olarak görmeyin. Spor yaparken aynı zamanda eğlenebilirsiniz. Keyif aldığınız ve yaparken sıkılmadığınız egzersizleri tercih edin.

  1. f) Kendinizi yormayın

Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bebeğin ağırlığının artmasıyla, egzersiz yapmak yorulmanıza neden olabilir. Bu yüzden yeterince uyuduğunuzdan ve gün içerisinde dinlendiğinizden emin olun. Egzersiz süresince yorulduğunuzu hissettiğiniz anlarda kendinize dinlenmek için zaman verin.

Hamilelik döneminde yapılabilecek sporlar ve egzersiz süresi her anne adayı için farklılık gösterir. Hamilelik öncesinde düzenli olarak spor yapan anne adayları ile spora yeni başlayan anne adaylarının egzersiz programları arasında büyük farklılıklar vardır. Doktorunuzun tavsiyesini alarak kendiniz için en uygun olan egzersiz programını belirleyiniz.

Hamilelikte egzersizin durdurulması gereken durumlar:

  • Uterusta kasılma
  • Kalp ritminde bozukluk ve çarpıntı hissetme
  • Nabzın aşırı hızlanması ve normale dönmemesi
  • Şiddetli bel ve sırt ağrısı
  • Göğüs ağrısı ve nefes darlığı
  • Baş dönmesi ve görme bozuklukları
  • Aşırı terleme ve fenalaşma hissi gibi durumlarda egzersiz durdurulmalıdır ve zorlanılan egzersizleri yapma konusunda ısrarcı olunmamalıdır.

Hamilelikte Egzersiz Yapmak Riskli Midir?

Anne adayında bir takım kronik hastalıklar veya sağlık problemleri varsa, hamilelik süresince egzersiz ve spor yapmak olumsuz sonuçlara neden olabilir. Aşağıda belirtilen durumlarda egzersiz veya spor yapmak tehlikelidir:

  • Düşük veya erken doğum riski varsa
  • Anne adayı daha önce tekrarlayan düşük veya erken doğumlar yapmışsa
  • Vajinal kanama görülüyorsa
  • Plasenta previa varsa
  • Rahim ağzının normalden kısa olduğu durumlarda
  • Anne adayında şeker hastalığı ya da tansiyon problemi varsa
  • Kalp hastalığı veya astım hastalığı varsa

Hamilelikte Riski Olan Egzersizler:

Karın içi basıncının artmasına neden olan, göğüs ve karın bölgesine darbe gelme riski taşıyan ve düşme tehlikesi olan egzersizlerin gebelikte yapılması risklidir. Voleybol, basketbol, tenis gibi top ile yapılan sporlar, anne adayının karnına top çarpabileceği için hamilelik boyunca tavsiye edilmez. Ağır kaldırılan sporlar, aletli jimnastik, dövüş sporları ve dalış sporları da hamilelik süresince yapılması uygun olmayan sporlardır. Ayrıca bisiklete binmek, paten, hızlı koşu, dağcılık ve at binmek de düşme tehlikesi bulundurduğu için hamilelik boyunca önerilmez.

Hamilelikte Spor Ve Egzersiz konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Hamilelikte Yürüyüşün Faydaları başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

loading...
loading...

Henüz Yorum Yapılmamış

Bir yorum yaz