Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Listesi


Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz andan itibaren vücudunuzun besin ihtiyaçlarında da değişim olacaktır. Hamilelik boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeli ve bazı kötü beslenme alışkanlıklarınızı da geride bırakmalısınız. Böylelikle hamilelik boyunca kilo kontrolü sağlayabilirsiniz ve bebeğinizin sağlıklı gelişimi devam eder.

Hamilelikte sağlıklı beslenme belki de her şeyden daha önemliyken, gebe kadınların bu döneme son derece dikkat etmesi ve uygun bir diyet hazırlamaları gerekmektedir. Elbette diyetten kastımız kilo vereceğiniz değil, sağlıklı gıdalar tüketeceğiniz bir beslenme düzenidir.

Neredeyse her hamile kadının daha fazla protein alması, belli vitamin ve mineralleri (folik asit ve demir gibi) daha çok tüketmesi gerekirken, kalori de bu dönem arttırılır. Yüksek besin değeri olan gıdalar sadece sizin için değil, aynı zamanda bebeğiniz için yararlıdır.

Bknz: Hamilelikte Folik Asit Faydaları ve Gebelikte Demir Takviyesi Gerekli Mi? Yan Etkisi Var Mı?

Tabii ki gebelikte sağlıklı beslenme ile kastımız daha çok yemek değildir. Eğer sağlıklı bir kilodaysanız, ilk 3 aylık dönemde ekstra kaloriye ihtiyacınız olmayacak. İkinci 3 aylık dönemde günde 340 ekstra kalori alacaksanız ve üçüncü 3 aylık dönemde de bu ek kalori günlük 450 ek kaloriye yükselecek. Tabii ki eğer fazla veya az kiloluysanız, bu kalori oranları da değişim gösterecektir. Peki öyleyse hamilelikte nasıl sağlıklı beslenilir?

Hamilelikte sağlıklı beslenme: tehlikeli gıdaları tüketmeyin!

Gebelik döneminde belli yiyecekler tehlikeli olabilir. Bunlara örnek vermek gerekirse;

Tüm bu ürünler olası bakteri kaynaklarıdır ve doğmamış çocuğunuza zarar verebilirler. Gebelikte sağlıklı beslenme için mutlaka bu adımları atmalısınız.

Hamilelikte alkol almayın

Kokteyller de dahil olmak üzere gebelik döneminde alkolün her türlüsünden uzak durmanız gerekmekte. Bu dönemde alkol kullanmak fiziksel hasarlar verebilir, çocukta öğrenme güçlüğü doğurabilir ve duygusal problemlere yol açabilir. Kaldı ki bütün uzmanlar da en azından doğum yapana kadar alkol tüketilmemesi gerektiğini söyler.

Daha detaylı bilgi almak için  Hamilelikte Alkol Kullanımı ve Zararları konusuna göz atabilirsiniz.

Kafeini sınırlandırın

Hamilelikte sağlıklı beslenme yöntemlerinden birisi de kafein sınırlandırmasıdır. Günlük 200 miligramdan fazla kahve içilmesi tavsiye edilmezken, bazı araştırmalara göre kafein tüketiminin yüksek olması düşük doğumlara veya düşük doğum ağırlığına da neden olabilmekte.

Bu kanıtlanmamakta birlikte, yine de  kahveyi azaltmakta fayda var. Bunun yerine kafeinsiz çaylar, sodalar ya da süt içebilirsiniz, yüzde 100 meyve sularına yönelebilirsiniz.

Balığa dikkat!

Neredeyse bütün balık türlerinde metilmerkür adı verilen bir metal bulunur ve yüksek dozda tüketilmesi rahimde gelişen bebek beynine, genç yaştaki çocuklara son derece zararlıdır. ABD Gıda ve İlaç Bakanlığı da haftalık balık tüketimini belli miktarlarla sınırlarken, tavsiyemiz bir haftada 2 porsiyondan fazla balık yememeniz.

Doğum öncesi vitamin alın

Hamilelik dönemlerinde belli gıdalara karşı tiksinti duyabilir ya da sabahları iştahınız olmayabilir. Bu yüzden de doğum öncesinde alacağınız vitamin ve minerallerle, gerekli besinleri hem kendiniz, hem de çocuğunuz için sağlamalısınız.

Vitamin kullanırken dikkat etmeniz gereken nokta içinde folik asit barındırmasıdır. Gebelikte sağlıklı beslenme için doktorlar da vitamin haplarını önerirken, eksik kalması durumunda doğum sonrası bebekte de sağlık sorunları oluşabilir.

Doktorunuza takviyeler konusunda danışın

Kolin, demir, kalsiyum, magnezyum, folik asit ve D vitamini gibi pek çok tavsiye uzmanlar tarafından hamilelik döneminde kadınlara önerilmektedir.

Tüm bunlardan emin olup hangisini kullanacağınızı öğrenmek için mutlaka doktorunuzun fikirlerine danışın.

Hamileyken Zayıflama Diyeti yapmayın

Gebelik döneminde kilo vermek için diyet yapmak hem size, hem çocuğunuza ciddi zararlar verebilir. Kilo kaybı için hazırlanan pek çok yeme planı, sizden sadece kalorileri değil, aynı zamanda demir, folik asit ve diğer önemli vitamin-mineralleri de alıp götürecektir.

Kaldı ki, sağlıklı bir hamilelik döneminin en olumlu işareti zaten alacağınız kilolardır. Düzgün ve sağlıklı yiyen kadınların uygun miktarlarda hamilelikte kilo almaları normaldir ve bebek için faydalıdır. Bu dönem aç kalmadan, küçük ama sık sık öğünler ayarlamalısınız. Ancak gebelikte fazla kilo alımının da anne ve bebeğin sağlığı için bir takım dezavantajları mevcuttur.

Sık yiyin, az yiyin

Hamilelikte yaratıcı yemek düzenleri ayarlamanın zararı yoktur. Eğer bulantı oluyorsa, hamilelikte iştahsızlık yaşıyorsanız veya mide ekşimesi, sindirim zorluğu gibi problemlerle karşı karşıyaysanız, bir oturuşta çok fazla yemek sizi zorlayabilir.

Bunun yerine ufak öğünler tüketin fakat bunları gün içine yayın. Kaldı ki zaten çocuğunuz karnınızda büyüdükçe, mideniz de çok fazla yiyecek almayacaktır. Aynı zamanda öğünler arası atıştırmalarda da sorun yok fakat ‘çöp’ olarak tabir edilenler yerine, sağlıklı gıdaları tercih etmelisiniz.

Kendinize iyi davranın

Hamilelikte nasıl sağlıklı beslenilir sorusunun gördüğünüz gibi pek çok cevabı var. Bu dönemde işlenmiş gıdalardan, paket atıştırmalardan ve şekerli tatlılardan kaçınarak yaşayacaksınız fakat aynı zamanda kendinize de iyi davranmak zorundasınız.

Size 9 ay boyunca kendinizi tamamen kısıtlamanızı söylemiyoruz. Yani sırf gebesiniz diye bütün sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok. Dozunda tatlılar ve benzeri yiyecekler tüketebilirsiniz. Fakat bunları mümkün olduğunca az tutun, lezzetli ama sağlıklı alternatiflere yönelin. Örneğin bir limonata yapabilirsiniz, biliyorsanız şeker oranı az meyvelerle frozen yapıp yiyebilirsiniz.

Unutmayın ki ara sıra yenen birkaç kurabiye veya bir dilim pasta zarar vermeyecektir.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Listesine Genel Bakış

Aşağıda hamile bayanlar ve bebeklerinin ihtiyaç duyacağı ve hamilelik boyunca yenmesi gereken tüm besinleri listeledik. Bu besinlerin günlük alımına önem verin.

  1. Doğum Öncesi Vitaminler
  2. Tam Tahıllı Gıdalar ve Baklagiller

Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, kepekli makarna, pide, zeytin, buğday tohumu, fasulye, mercimek, yer fıstığı, bezelye, mısır.

  1. Kalsiyum

Az yağlı süt, sert peynir, yoğurt, karalahana, soya fasulyesi, susam, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyve suyu, kemik suyu, somon.

Ayrıca Bknz: Gebelikte Kalsiyum Takviyesi

  1. Sebze ve Meyveler

Balkabağı, ıspanak, lahana, marul, brokoli, kırmızı biber, havuç, tatlı patates, kayısı, mango, kavun, papaya.

  1. C Vitamini

Portakal, greyfurt, kivi, çilek, böğürtlen, ahududu, mango, şeftali, papaya, kavun, kavun, ıspanak, biber, brokoli, karnabahar, domates ve avokado.

Ayrıca Bknz: Hamilelikte C Vitamininin Faydaları

  1. Proteinler

Kümes hayvanları, sığır eti, kuzu eti, düşük cıva seviyesine sahip balık ve deniz ürünleri, yumurta, pastörize peynir, yoğurt, fındık, fıstık ezmesi, fasulye ve soya.

  1. Demir

Sığır eti, ördek, sardalye, ıspanak, kurutulmuş meyveler, fasulye, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, yulaf kepeği.

  1. Diğer Sebze ve Meyveler

Yeşil fasulye, kabak, mantar, mısır, patates, elma, armut, muz, kiraz, yaban mersini, avokado.

  1. Yağlar

Fıstık ezmesi, avokado, ekşi krema, krem peynir, krema, salata sosu, yağ, tereyağı, mayonez.

  1. Sıvılar

Su, meyve suyu, kafeinsiz çay, soda.

Yukarıda yer alan yiyecek ve içecekleri hamilelik boyunca beslenme listenize dahil ederek daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri düzenli olarak almış olursunuz.

Ayrıca Bakınız: Hamilelikte Beslenme

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Listesi konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Gebelikte Karides Yemek Zararlı Mı? başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

loading...
loading...

Henüz Yorum Yapılmamış

Bir yorum yaz