Hamilelikte Aşırı Kilo Almamak İçin Öneriler

Hamileliğin en başından doğuma kadar olan süre içerisinde, anne adayının alması gereken bir kilo limiti vardır. Bu limit her anne adayı için farklıdır ve vücut kitle indeksine göre belirlenir. Bilinenin aksine, iki kişilik yemek yeme düşüncesi yanlış bir düşüncedir ve annenin aşırı kilo almasına neden olarak bebeğin sağlığını riske atar. Hamilelik döneminde alınan aşırı kilolar, hem anne hem de bebek için ciddi sorunlara yol açabilir. Yapılan araştırmalar sonucunda, vücut kitle endeksine göre obez sayılan annelerde yüksek tansiyon, hamilelik zehirlenmesi (preeklampsi) ve şeker hastalığı gibi hastalıklarının görülme oranının daha fazla olduğu saptanmıştır. Gebelik döneminde aşırı kilolu olan annelerin bebeklerinde ise kalp damar anormallikleri ve gelişim bozuklukları oluşma riskinin daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Gebeliğin ilk aylarından itibaren anne adayı sürekli ve çok hızlı bir şekilde kilo alıyorsa, mutlaka bir diyetisyenden yardım almalıdır.

Gebelikte İdeal Kilo

Anne adayının hamileliğin başından doğuma kadar alması gereken kilo aralığı, “Vücut Kitle İndeksi” (Body Massİndex) değerine göre belirlenir. Bu değer vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile hesaplanır (kg/m²). Örneğin 65 kilogram ağırlığında ve 1.60 metre uzunluğunda olan bir anne adayının vücut kitle indeks değeri; (kg/m²) formülüne göre, 65/(1.6×1.6) işlemiyle hesaplanır ve 25.3’dür.

  • İndeks değeri 20’nin altında olan annelerin hamilelik süresince alması önerilen kilo: 12.6 ile 28 kilogram arasındadır.
  • İndeks değeri 20-25 arasında olan annelerin alması gereken kilo: 11.5 ile 16 kilogram aralığındadır.
  • İndeks değeri 26-29 arasında olan anneler için gebelikte alınması önerilen kilo: 7 ile 11.5 kilogram arasındadır.
  • İndeks değeri 30 ve yukarısı olan anne adaylarının alması önerilen toplam kilo 7 kilogram civarı olarak belirtilmiştir.

Hamilelik sürecinde pek çok anne aday kilo alımı ile birlikte fiziğinin bozulması endişesine kapılır. Gebelikte yanlış beslenme sonucu alınan fazla kilolar, vücutta yağ olarak depolanır ve sonuç olarak anne doğum sonrası kilolarıyla baş başa kalır. Aşırı kilo almamak için nasıl beslenmeli sorusunun yanıtları bilindiğinde ise, hamilelikte kilo alımı sadece olması gerekenle sınırlı kalır ve doğum sonrasında zayıflamak için çabalamak zorunda kalmazsınız. Fazla kilo alımının önüne geçmek için, yazımızın devamında bulunan önerileri beslenme programınızda uygulayabilirsiniz.

  1. Bol miktarda su için

Sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmek için hamileliğin her döneminde yeterince su tüketmek çok önemlidir. Su; besin ve oksijenin dokulara taşınması, sindirimin gerçekleşmesi, vücuttaki zararlı maddelerin dışarı atılması gibi hayati fonksiyonların gerçekleşmesini sağlar. Ayrıca bol su içmek, metabolizmayı hızlandırır ve kilo kontrolü üzerinde olumlu etkisi vardır.

Su, yağ yıkımında en büyük etkenlerden biridir. Bu yüzden yeterli su içmemek yağ yakımı ve kilo vermeyi zorlaştırır. Her gün yeterli miktarda su tüketmek ise sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Bütün bu nedenlerden dolayı bol su içmek, kilo kontrolünü sağlamak açısından önemli bir etkiye sahiptir. Fazla kilo alımını engellemek için su içmenin yanı sıra, yapay içeceklerden uzak durmak da önemlidir. Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler vücudun su kaybetmesine neden olur. Bu nedenle, kafeinli içecekleri azaltarak günlük beslenme programınıza su, ayran ve taze sıkılmış meyve suyunu ekleyin. Yüksek kalorili ve şekerli içecekler yerine bol miktarda su tüketmenin kilo almayı önlemek açısından mutlaka faydası olacaktır.

  1. Ara öğünlere yer verin

Günde üç büyük öğün yemek yerine, sık sık ve az miktarlarda yemek kan şekerindeki dalgalanmaları engelleyerek belirli bir düzeyde kalmasını sağlar. Kan şekerinin dengeli olması çabuk acıkmayı engeller ve daha az açlık hissetmenizi sağlayarak öğünlerde aşırı yemenize engel olur. Beslenme programında ara öğünlere yer vermenin bir diğer faydası ise, metabolizma hızını artırmasıdır. Sık aralıklarla beslenmek alışkanlık haline geldiğinde, metabolizma hızlanarak kilonun kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Hamilelik döneminde kilo alımını kontrol etmek için beslenme programınızda sağlıklı ara öğünlere yer verin. Taze meyveler, yoğurt, süt, kuru yemiş, salata, kurutulmuş meyveler, peynir, müsli ve yulaf ezmesi gibi hem lezzetli hem de düşük kalorili yiyecekleri tüketerek, sağlıklı ara öğünler oluşturabilirsiniz.

  1. Hamur işlerinden ve hazır gıdalardan uzak durun

Hamur işi ve hazır yiyecekler fazla kilo alımındaki en büyük etkenler arasındadır. Salam, sosis, sucuk ve benzeri şarküteri ürünleri, bisküviler, pastalar, kekler ve yağ içeriği yüksek hazır gıdalar yüksek kalorili yiyeceklerdir. Hamilelikte aşırı kilo almayı önlemek için bu tür gıdaların tüketimi mutlaka azaltılmalıdır. Eğer hamur işi yiyecekler tüketmek istiyorsanız, tarifteki ölçüden daha az şeker ve tam tahıllı un kullanarak daha düşük kalorili olmasını sağlayabilirsiniz. Kilo üzerine önemli bir etkiye sahip olan bir diğer yiyecek ise ekmektir ve fazla miktarda ekmek yemek kilo vermeyi engeller. Bu yüzden öğünlerdeki ekmek tüketimini azaltmak ve beyaz ekmek yerine esmer ekmek yemek de kilo alımının azalmasını sağlar. Tatlı tercihi yaparken ise şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları seçebilirsiniz. Ayrıca pizza, hamburger gibi hazır gıdalar sağlıklı olmadıkları ve çok fazla kalori içerdikleri için hamilelik döneminde tüketilmeleri tavsiye edilmemektedir.

  1. Şeker ve tuzu azaltın

Vücudumuz yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için minimum miktarda şekere ihtiyaç duyar ve şekerin fazlası vücutta yağ olarak depolanır. Tüketilen fazla şeker fazla kilo demektir. Hazır meyve suları, asitli içecekler, çikolata, gofret, şekerlemeler ve hazır gıdalar içeriğinde bol miktarda yapay şeker bulundurmaktadırlar. Aşırı kilo alımını engellemek için bu tür gıdalardan mümkün olabildiğince uzak durmak gerekir.

Aynı şekilde tuz tüketimi de kilo üzerinde etkilidir. Gereğinden fazla tuz tüketimi hem sağlık hem de kilo açısından olumsuz etki yaratır. Bir gün içerisinde yiyeceklerden ve içeceklerden alınan tuz miktarı maksimum 6 gram olmalıdır. Günlük 6 gramdan fazla tuz tüketmek, ödem oluşumunu artırarak aşırı kilo alımına sebep olur. Gün içinde tüketilen tuz miktarını azaltmak için, sofrada tuzluk kullanmamaya çalışın ve yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Turşu, ketçap, hardal, soya sosu, salata sosları ve zeytin gibi tuz içeriği yüksek yiyecekleri fazla tüketmemeye özen gösterin.

  1. Sağlıklı ve doğal seçimler yapın

Dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı, bebeğin gelişimi için gerekli besinlerin alınmasının yanı sıra; hamilelik boyunca kilonun kontrol altında tutulmasını sağlar. Ana öğünlerde balık, tavuk, yağsız etler ve sebze yemekleri hem dengeli beslenerek aşırı kilo almanıza engel olur, hem de hipertansiyon ve gebelik zehirlenmesi riskini azaltır. Ara öğünlerde ise sağlıksız ve yüksek kalorili abur cuburlar tüketmek yerine, tercihinizi doğal ve sağlıklı atıştırmalıklardan yana kullanmak fazla kalori almanızı engeller. Ara öğünleriniz için vitamin, mineral ve lif bakımından zengin olan mevsim meyvelerini tüketebilir veya bol yeşillikli salata hazırlayabilirsiniz. Doğal meyveli yoğurt, süt ve ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler de tercih edebileceğiniz hem lezzetli hem de sağlıklı yiyeceklerdir.

  1. Düzenli egzersiz yapın

Hamilelik döneminde kendinizi yormadan düzenli olarak yapacağınız egzersizler, metabolizmayı hızlandırarak fazla kilo alımını engellemeye yardımcı olur. Hamilelikte egzersize başlamak için en uygun zaman, gebeliğin 3.ayından sonra olarak belirtilmektedir. Eğer gebeliğinizde riskli bir durum yoksa formunuzu korumak için yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates gibi egzersizler yapabilirsiniz. Egzersize sizi zorlamayan ısınma hareketleriyle başlayıp ve fiziksel aktivite süresince kısa aralar vermelisiniz. Ayrıca aşırı yorulmanıza neden olan uzun süreli ve ağır egzersizler yapmaktan kaçınmalısınız. Spor yapmak için yeterli zamanınız veya imkanınız yoksa en azından her gün düzenli olarak yürüyüş yapabilirsiniz. Düzenli yürüyüş yapmak, hamilelik sürecine en uygun ve de en risksiz egzersizdir. Egzersize yeni başlayan anne adaylarına günde 15 dakika yürüyüş ile başlayıp yürüyüş süresini zamanla arttırmaları önerilir.

Hamilelik döneminde düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, fazla kilo almayı engellemenin yanı sıra sağlıklı bir gebelik süreci geçirmek açısından da oldukça önemlidir. Egzersiz yapmanın diğer faydaları ise şunlardır:

  • Stresi azaltır.
  • Normal doğumun kolaylaşmasına yardımcı olur.
  • Uyku problemlerini azaltır.
  • Doğum sancılarının azalmasını sağlar.
  • Duruş bozukluklarının önler.
  • Bel ve sırt ağrılarının azalmasına katkıda bulunur.
  • Şişlik ve ödemin azaltır.
  • Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.

Yukarıda yer alan tavsiyelere hamileliğiniz boyunca dikkat ederek ve kötü beslenme alışkanlıklarınızdan uzak durarak, daha sağlıklı bir şekilde kilo alabilir ve ideal kiloda doğum yapabilirsiniz. Aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımızda görüş ve önerilerinizi paylaşabilirsiniz.

Hamilelikte Aşırı Kilo Almamak İçin Öneriler konusunda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Hamilelikte Kızamıkçık başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

7

Henüz Yorum Yapılmamış

Bir yorum yaz